골프에 꼭 필요한 헬스 동작 추천! - 거리 향상을 위한 팁! (필독)

 골프를 잘 치는 기준이 무엇이라고 생각하나요? 대체로 남성분들은 멀리 보내는 비거리, 여성분들은 이쁜 자세라고 생각하는 것 같습니다. 그렇다면 각자의 기준에 가까워지기 위해 어떤 노력을 하고 계신가요? 필자는 기준에 가까워지기 위해선 필요한 근육을 만드는 것이라고 생각합니다! 따라서 오늘은 쉽게 접근할 수 있는 헬스장에서 어떤 동작을 통해 골프 실력을 향상할 수 있는지 그리고 불필요한 헬스 동작은 무엇인지 자세히 파헤쳐보도록 하겠습니다.!

 

 

 

 

 

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정말 골프가 다이어트에 효과적일까?(다이어트 꿀팁!)

 

1. 어떤 헬스 동작이 골프에 도움이 될까?

 골프에 필요한 헬스 동작의 기준을 세우기 위해서는 몸의 기능성 향상에 중점을 두어야 합니다.

벌크업에 성공한 로리 맥킬로이 2015년 디오픈 우승 장면

즉 기능성을 좋게 만드는 헬스 동작이 골프에 필요한 운동인 것이죠! 기능성이 저하된 상태에서 몸에 많은 꼬임과 회전하게 되면 부상의 위험 노출 가능성이 매우 높아집니다. 따라서 부상 방지를 위해서라도 꼭 기능성 향상에 필요한 헬스 동작을 하는 것이 좋겠죠? 그렇다면 어떤 동작이 몸 기능성에 효과적인지 알아보도록 하겠습니다!

 

※ 스트레칭

우리가 스윙할 때 전신 근육을 사용하게 됩니다. 상체, 하체, 복근, 전완근까지 모두 개입하게 되는데 이때 한 곳이라도 충분히 근육을 풀어주지 않으면 높은 확률로 스윙에 불편함을 느끼게 됩니다. 따라서 꾸준한 전신 스트레칭을 통해 몸의 긴장감을 낮추는 것이 매우 중요한 것이죠! 스트레칭 순서 1. 어깨 (선 채로) : 한쪽 팔을 가슴 앞으로 뻗은 후 다른 팔의 손바닥으로 뻗은 팔의 팔꿈치를 잡아 몸 쪽으로 천천히 당겨줍니다.  2. 목 (선 채로) : 양손으로 머리 뒤를 잡은 후 시선을 겨드랑이, 골반, 겨드랑이, 천장 순으로 천천히 당기고 밀며 풀어줍니다.  3. 햄스트링 (선 채로) : 다리 위치와 같은 팔로 뒤로 접은 다리의 발등을 잡아 천천히 몸쪽으로 당겨줍니다. 4. 허리 (앉은 채로) : 다리를 펴 바닥에 앉은 후 한 다리씩 편 다리 바깥 무릎으로 위치 시킨 후 천천히 몸쪽으로 당겨줍니다.

   

※ 하체 운동 (스쿼트, 런지)

골프 스윙에서 하체 근육은 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 하체의 엉덩이, 허벅지, 햄스트링은 몸의 균형을 유지하고 폭발적인 거리를 내는 근육이죠! 이렇게 골프에 필요한 근육을 얻기에 효과적인 헬스 동작은 스쿼트, 런지 동작입니다. 이는 고관절의 유연성에도 아주 효과적인데 이는 골프 셋업 시 허리 부상을 줄여주고 피니쉬 동작이 균형감각을 높여줍니다. 골프뿐만 아니라 올바른 호르몬 분비에도 효과적이기 때문에 일상에서의 활력을 넣어준답니다!   스쿼트 (선 채)    1. 두 발의 위치는 어깨너비보다 약간 넓게, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 한다.   2. 허리를 곧게 세우고 팔은 앞으로 뻗은 후 엉덩이부터 서서히 아래로 내려간다. (이때 무릎은 발끝보다 앞서지 않게 위치!)  3. 허리가 굽어지지 않는 지점까지만 내려간 후 발뒤꿈치에 힘을 주어 무릎이 펴지기 전까지만 천천히 올라온다.  4. 이 모든 동작을 체력에 따라 3세트 10회 전후로 반복한다.       고정 런지 동작(의자에 앉은 채)  1. 의자에 앉은 채로 두 발을 앞으로 편하게 편다  2. 한 발은 지면에 한 발은 의자 위에 위치시키며 중심을 잡는다.  3. 허리를 곧게 세운 상태에서 천천히 아래로 내려간다. (앞발의 무릎은 절대 발보다 앞서면 안 됨!)  4. 앞발의 무릎은 90도까지 의자에 걸쳐 있는 발의 무릎은 지면에 닿기 전까지 신경 쓰며 앉고, 서고를 반복한다.  5. 스쿼트와 마찬가지로 3세트 10회 전후로 반복 (세트 사이 30초 정도 휴식)

※ 전신 운동 (팔굽혀펴기, 버피 테스트)

강한 스윙을 만들기 위해서는 순발력 향상은 매우 중요합니다. 좋은 엔진을 끼웠다면 운전자의 역할이 매우 중요한 것처럼 말이죠! 따라서 전신 운동은 이러한 순발력, 운전자의 역할을 하는 중요한 운동인 것이죠. 체력까지 같이 보강되는 운동이니 꼭 참고하여 운동하시길 바랍니다! 그렇다면 어떤 동작이 골프에 도움이 될까요?  팔굽혀펴기(앞으로 누운 채)  1. 두 발을 모으고 팔을 어깨너비 정도로 넓힌 후 지면을 짚습니다. (초보분들은 손의 위치를 좀 더 넓게!)  2. 아래로 내려갈 때 엉덩이와 허리를 일직선으로 유지, 팔꿈치는 바깥쪽으로 빠지지 않게 신경 씁니다.  3. 지면과 가슴 공간이 주먹 두 개 정도까지 내려갔다면 복부에 힘을 주며 천천히 올라옵니다. (이때 힙이 쳐지지 않게 주의!)  4. 동작의 반복은 3세트 12회씩 반복합니다. (세트 사이 30초 정도 휴식)       버피 테스트(선 채)  1. 무릎을 굽히며 양손을 어깨너비 벌린 후 지면을 짚습니다.  2. 복근에 힘을 주며 양발을 뒤로 강하게 차줍니다.  3. 뒤로 차준 발을 다시 가슴 밑으로 위치시키며 일어납니다. (일어날 때 약간의 점프는 더 많은 근력 향상으로 이어짐!)  4. 이러한 동작을 8회씩 총 3세트를 반복합니다. (세트 사이 30초 정도 휴식)

 

※ 코어 운동 (플랭크, 바이시클 크런치)

골프에 필요한 헬스 동작을 하기 위해선 코어 운동이 가장 우선시 되어야 합니다. 이는 하체, 상체, 전신 운동을 더 집중할 수 있도록 도와주며 근력 증가로 이어지는 원동력이 되는 것입니다. 코어 운동이 골프 스윙에 직접적인 영향을 주는 요인은 균형감각을 키워주는 것입니다. 골프 스윙 시 시작부터 피니쉬 동작까지 균형을 유지하기는 몹시 어렵고 중요합니다. 골프공을 멀리 보내는 골프 선수들이 코어 운동에 비중을 많이 두는 이유기도 하죠!  플랭크(누운 채)  1. 양발, 팔꿈치를 어깨너비로 벌려 지면에 위치시킵니다.  2. 엉덩이, 복부, 등을 일직선으로 맞춘 후 시선은 정면보다 살짝 아래를 향합니다. (등의 위치를 살짝 높여도 괜찮음)  3. 발끝을 세운 후 복근이 지면으로 쳐지지 않게 주의하며 동작을 유지한다.  4. 동작은 30초에서 1분 정도, 3세트를 진행한다. (세트 사이 30초 정도 휴식)  .  바이시클 크런치  1. 등을 지면에 댄 후 무릎을 접어 하늘로 향하게 하며 양손을 머리 뒤에 위치 시킵니다.  2. 상체를 무릎 방향으로 들어 올린 후 다른 위치의 팔꿈치와 무릎을 닫게 한다.  3. 다리는 자전거 타듯 앞뒤로 움직이면서 상체는 좌우로 비틀어준다.  4. 10~15회 3세트 반복 (세트 사이 30초 정도 휴식)

 

 

 

 

 

2. 골프 동작에 불필요한 헬스 동작?

 골프에는 모든 헬스 동작이 도움이 될까요? 그렇지 않습니다.

배우 마동석 골프장 스윙 장면

 그 이유는 근력 성장에만 초점을 두는 동작들이 있기 때문인데요! 특히 가슴, 어깨, 광배근 운동은 골프에 필요한 몸의 기능성을 저하하는 운동입니다. 예외적으로 골프 선수들은 비거리 증가를 위해 가슴, 어깨, 광배근 운동을 하기도 합니다. 늘 충분한 기능성 운동이 병행되기 때문에 효과를 볼 수 있는 것이죠! 그렇다면 운동시간이 부족한 골프 아마추어분들은 어떤 헬스 동작을 피해야 하는지 알아볼까요?

 

※ 가슴 운동 (벤치프레스, 체스트 프레스)

가슴근육을 키우는 동작인 벤치프레스, 체스트 프레스는 백스윙 시 팔의 기능성을 저해하기도 합니다. 이러한 운동은 가슴 근육과 협응 근인 팔 근육 삼두근을 같이 사용하는 동작이기 때문에 백스윙 시 불편함을 느낄 수 있습니다. 또한 골프의 백스윙은 팔이 가슴을 지나가며 백스윙 탑을 만드는데 이때 팔, 가슴의 근육의 통증은 충분한 회전을 잃게 만들기도 합니다.!    따라서 늘 충분한 스트레칭과 병행하며 가슴, 팔의 근육을 풀어주며 운동하시길 추천합니다.

※ 어깨 타깃 운동(밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈)

어깨 근육만을 타깃팅한 헬스 동작(밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈)은 골프 스윙에 매우 치명적일 수 있습니다. 골프 스윙시 가장 중요한 것은 상체 대비 하체의 힘을 얼마나 잘 전달하는지가 매우 중요한데, 어깨 근육은 이를 방해하죠! 특히 어깨운동은 상체의 많은 근육이 협응근으로 사용되기 때문에 스윙 시 상체만 사용하는 문제가 나타나기도 합니다. 또한 밀리터리 프레스, 레터럴 레이즈 동작으로 인한 어깨 근육 통증은 백스윙을 방해하며 불편함을 유발하기도 한답니다. 따라서 어깨 근육을 타깃팅 한 헬스 동작은 최대한 피하시는 게 좋습니다!

※ 과도한 광배근 운동(턱걸이, 랫 풀 다운)

골프에서 등 근육은 잘 사용한다면 먼 비거리를 낼 수 있죠! 하지만 광배근을 주로 타깃팅한 헬스 동작은(턱걸이, 랫 풀 다운) 골프 피니쉬 동작에 매우 치명적일 수 있습니다. 그 이유는 골프 피니쉬 동작은 상체의 많은 회전량과 기능성을 요구합니다! 하지만 광배근 운동으로 인한 근육의 피로와 발달은 피니쉬 동작에 불편함을 줄 수 있습니다. 따라서 스윙의 안정감을 떨어뜨리는 역효과를 줄 수 있는 것이죠!  골프 비거리, 자세를 위한 등 운동은 위에서 아래로 당기는 등 운동보단 아래에서 위로 당기는 등 운동을 추천합니다!  ex) 바벨 로우, 데드리프트

 

끝으로.

 요즘 잘못된 식습관과 운동 부족으로 인해 사회적으로 많은 건강 문제가 발생하고 있습니다. 따라서 운동 부족의 사람들은 어떤 운동을 하더라도 도움이 될 수 있으니, 건강에 필요한 운동, 불필요한 운동으로 나누지 않길 바래요! 단, 장기간 운동을 통한 근육성장은 스윙에 필요한 몸의 기능성을 떨어뜨리는 역효과로 나타날 수 있습니다. 따라서 헬스와 골프를 병행할 때 필요한 근육이 어떤 부분인지 이해하고 운동을 하시면 건강과 골프 모두 성장할 수 있겠죠? 건강한 골프 여정을 위해 기도하겠습니다.!