정말 골프가 다이어트에 효과적일까?(다이어트 꿀팁!)

요즘 체지방 감소를 위해 다양한 운동을 하죠! 특히 우리가 잘 알고 있는 체지방 감소 운동인 러닝, 웨이트, 크로스핏 등의 역동적인 운동 대표적일 것이라 생각합니다. 하지만 사람마다 역동적인 운동이 맞는 사람이 있을 것이고, 그렇지 않은 사람도 있죠!

타이거 우즈 시합 중 햄버거 섭취 사진

 따라서 "나는 역동적인 운동보단 상대적으로 덜한 운동을 찾고 싶어요"라고 하시는 분들은 오늘 전달한 "골프와 체지방 감소의 상관관계" 꼭 주의 깊게 읽어보시면 도움이 되실 겁니다. 골프가 과연 체지방 감소에 도움이 될까요? 라는 의문에 필자의 대답은 "Yes"입니다. 물론 골프 연습장과 필드의 활동량은 다르기 때문에 오늘은 라운딩 때의 체지방 감소량과 골프 다이어트의 꿀팁까지 전달하도록 하겠습니다.

※  혹시 용어에 대한 설명이 필요하신분은 아랫글 참고! 

▼

파, 보기, 이글? 골프 초보들을 위한 필드, 라운딩 점수 계산법!

1. 라운딩 간 칼로리 소모량 

 우리가 열심히 연습하고 실전인 라운딩에 가면 총 18홀을 돌게 되어있죠! 보통 새벽 시간에 시작하기 떄문에 오전 5시부터 일어나 필드로 향하게 됩니다. 라운딩에 드는 시간은 대략 4~5시간 정도이고요! 라운딩 안에는 퍼터 연습, 필드 스윙, 그늘집(밥, 술, 커피, 과자 등을 파는 공간) 등을 하며 라운딩을 돌죠. 18홀 플레이 동안 걷는 거리는 약 6.7km에 달하게 됩니다. 요즘은 노 캐디라고 하여 캐디와 카트 없이 플레이어들이 모든 홀을 걸으며 운동하는 경우도 많죠! 캐디 없이 운동하는 경우 추가로 걷는 거리의 양이 1.2km 정도로 늘어나게 됩니다! 이렇게 플레이 간 진행 문제없이 모든 홀을 걷는다면 소모되는 칼로리는 대략 1300~1500cal로 많은 에너지를 쓰게 되죠! 1300~1500cal의 소모량을 다른 운동의 운동량으로 환산하면 이렇습니다.

---

2. 운동별 칼로리 소모량(라운딩과 비교)

•  골프 라운딩(골프 스윙 + 걷기)

 총 18홀로 되어 있는 핃드에서 카트를 이용하지 않고 모두 걷는다면 얼마나 많은 양의 칼로리가 소모될까요?

루크 커 -디닌 골프 다이어트 체중 비교 사진

한 라운드당 소모되는 칼로리 양은 1300~1500cal이며 몸무게와 지형에 따라 더 많은 칼로리를 소모하는 경우도 있습니다. 이는 홀 이동 간 카트를 타고 이동하는 것은 뺀 수치죠. 따라서 캐디와 카트의 이용 없이 직접 골프채를 운반하며 운동할 경우 추가로 300cal 이상을 더 소모한다고 합니다.

1시간 소모 칼로리 : 대략 350~400cal

1500cal 소모 시간 : 3.5~4.5시간

• 걷기(빠른 걸음 시속 6km)

 빠른 걸음으로 집 앞 운동을 했을 경우엔 시간당 칼로리 소모량은 350cal 정도며, 이를 적어도 4시간 동안 지속해야 골프 한 라운딩에서 소모하는 칼로리 양과 비슷하죠!

1시간 소모 칼로리 : 350cal

1500cal 소모 시간 : 대략 4~5시간

 

•  조깅(시속 9km 적당한 러닝)

 조깅으로의 시간당 칼로리 소모량은 평균 600cal이며 이를 적어도 2~3시간 정도 쉬지 않고 지속해야 한 라운딩의 칼로리 소모량과 비슷하죠!

 1시간 소모 칼로리 : 550~600cal

1500cal 소모 시간 : 대략 2~3시간

•  자전거 운동(시속 20km)

 요즘 자전거 운동 또한 주목받으며 다양한 모임들이 많이 보이는데요! 좀 빠른 속도로 주행한다면 시속 20km 정도의 속력이 나온다고 합니다. 이를 한시간 동안 유지했을 때 소모되는 칼로리 양은 600~800cal 정도입니다. 이를 적어도 1.5~2.5시간을 운행한다면 라운딩 간 총 소요되는 칼로리와 비슷한 것이죠

1시간 소모 칼로리 : 600~800cal

1500cal 소모 시간 : 1.5~2.5시간

•  웨이트 트레이닝(근력운동)

 헬스장에서 근육을 키우기 위한 근력운동의 1시간 칼로리 소모는 약 500~600cal 정도입니다. 이러한 강도로 1500cal를 소모하려면 총 2.5~3시간 동안 유지해야 합니다. 웨이트 트레이님이 훨씬 힘든 거 같은데 칼로리 소모는 왜 이렇게 적냐고요? 웨이트 트레이닝의 운동 목적은 근육을 찢는 무산소 방식이기 때문입니다. 이런 무산소 방식은 많은 양의 칼로리 소모를 할 수 없기 때문에 보디빌딩 선수들도 체중을 관리할 때 러닝, 자전거 등의 유산소 운동을 한답니다! 

1시간 소모 칼로리 : 500~600cal

1500cal 소모 시간 : 2.5~3시간

 

---

3. 골프 라운딩 간 효과적인 칼로리 소모 방법

골프 선수 필 미컬슨 체중 감량 성공 사진

 골프는 새벽부터 시작하는 경기이기 때문에 아침 식사를 하기에 아주 애매하죠! 골프 선수들은 이를 위해 초코바, 바나나, 사과 등을 식사 대용으로 준비하는데요! 바로 여기서 주의해야 합니다!. 특히 선수가 아닌 일반인들의 라운딩에서는 기름진 음식, 술, 탄산음료 등과 같은 고칼로리 음식들을 섭취하고 카트를 타며 운동하곤 합니다. 이러한 섭취 습관 때문에 골프는 칼로리 소모에 도움이 안된다는 편협한 시각이 생기기도 하구요! 그렇다면 어떻게 라운딩을 진행해야 칼로리 소모에 더 효과적일까요??

•  카트 사용하지 않는다.

 골프 라운딩을 돌다 보면 이동 수단으로 카트를 이용하게 됩니다. 이러한 카트 사용은 라운딩 간 운동량의 효율을 급격히 저하하죠! 실제로 카트로 이동하며 라운딩을 도는 것과 카트 사용 없이 운동하는 칼로리 소모량은 무려 2배 이상의 차이를 냅니다. 따라서 진행상 문제가 되지 않고, 신체적인 무리가 없다면 카트 이용을 최대한 줄이는 것이 칼로리 소모에 효과적입니다. 

※  단, 진행과 건강상의 문제가 있으면 캐디 통제에 따르세요!!

 

•  라운딩 전 워밍업

워밍업을 필수로 해야할까?라는 문구의 팜플릿 사진

 준비 운동 없는 라운딩은 무리한 근육 사용을 유발합니다. 따라서 풀지 않은 근육은 골프에 필요한 올바른 쓰임이 나오지 않는 거죠! 이러한 영향은 스윙 간 몸을 뻐근하고 아프게 만들며 우리의 뇌는 휴식을 명령하게 됩니다. 따라서 조금 더 일찍 일어나 몸을 푸는 동작 즉 워밍업을 통해 스윙과 걷기를 좀 더 효과적으로 해야 합니다. 이렇게 워밍업을 한다면 칼로리 소비뿐만 아니라 부상을 방지하는 효과도 나타나겠죠! 따라서 라운드 전에 스쿼트, 런지 10회 정도만 워밍업으로 해준다면 몸의 열을 발생시키며 핵심 근육과 둔근의 사용이 편해질 것입니다. 

※  라운딩 전 효과적인 칼로리 소비를 위해

스쿼트, 런지 각 10회씩 꼭 해줘야겠죠?

 

•  주류 대신 물 섭취

떨어지는 물 방울 사진

 한 라운드에 보통 4~5시간 정도의 시간이 소요됩니다. 이때 우리의 몸에서 많은 양의 수분이 빠져나가게 되는데요! 이때 수분 보충을 위해 무엇을 선택해야 하는지가 매우 중요합니다. 칼로리를 소비할 때 우리의 몸은 단 음식을 찾게 되는데요! 이때 설탕이나 시럽이 들어간 커피, 맥주, 탄산음료를 섭취한다면 곧바로 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 당의 섭취는 혈당 스파이크를 일으키며 실제 섭취해야 하는 양보다 더 많은 양의 음식을 뇌에서 요구하게 됩니다! 따라서 물이 가장 좋겠지만 음료를 먹어야 한다면 꼭 당과 우유가 들어가지 않은 커피, 비타민 음료 등을 추천해 드립니다. 이는 부신과 신진대사가 깨어나 좀 더 집중력을 높이는 효과가 있으니 공도 더 잘 쳐지겠죠?.

•  라운딩 간 칼로리 소모의 팁!

 한국 골프장은 9홀이 끝난 후 음식과 주류를 판매하는 그늘집이 존재합니다. 따라서 새벽부터 진행한 9홀 운동까지의 허기를 그늘집에서 달래곤 하죠! 하지만 그늘집에서 판매하는 음식 중 대부분은 수육, 짬뽕, 국밥 등 고칼로리의 음식을 판매합니다. 허기진다고 바로 고칼로리의 음식들을 섭취한다면 9홀 동안 고생한 칼로리 소모는 무용지물이 되겠죠.

 이러한 고칼로리의 음식을 피하려면 집에서 라운딩 동안 먹을 수 있는 음식을 준비하면 좋습니다. 이때 너무 당이 높은 초콜릿, 탄산음료, 주류는 오히려 칼로리 소모에 방해가 될 수 있습니다. 따라서 몸의 혈당 스파이크를 올리지 않을 음식(바나나, 계란, 샐러드 등)들을 챙겨 라운딩 간 폭식이 아닌, 주기적인 텀을 두고 섭취하는 것을 강력히 추천합니다! 

 

• 공복 바나나, 사과가 좋다? No!

바나나, 사과의 단독 섭취는 몸이 혈당 수치에 혼란을 줄 수 있습니다. 따라서 아침에 과일을 먹을 예정이라면 견과류 함께 섭취하는 것을 추천해 드립니다. 이렇게 견과류를 같이 섭취한다면 영양 보충과 더불어 에너지 수준을 지속시키기 때문에 갑작스러운 허기와 배고픔을 느끼지 않는 데 효과적이죠!!